En plena «operación pre-verano» el objetivo de perder peso se convierte en prioritario Sin embargo todos sabemos que no se trata de una cuestión estacional, que mantenerse en el peso ideal es cuestión de salud, de estética, de mejor calidad de vida.
Traigo hoy al blog a un invitado que me hace especial ilusión y considero todo un honor contar con él porque nos va a ofrecer parte de su gran sabiduría y experiencia para que consigamos perder peso de una vez por todas, sin dietas salvajes, ni sufrimientos, tan solo con reeducar nuestros hábitos aplicando unas sencillas pautas.
Arístides Peralta Ortega es maestro en cultura física, profesor de fitness, entrenador personal y experto en nutrición y dietética. Con más de 30 años de experiencia en el mundo de la actividad física y la nutrición tiene muchas cosas que contarnos. Aquí la Guía Definitiva para lograrlo:
«A mi me gusta observar a las personas, digamos que es una especie de deformación profesional, pero tengo la costumbre de sacar conclusiones con respecto a su estética, pues ella me dice, de alguna manera y casi sin opción a equivocarme, las costumbres que tanto física como nutricionalmente dirigen su vida.
Sobre todo es en la época de verano, una vez que nos despojamos de nuestra personalidad textil, cuando se puede observar los problemas que nos pueden acarrear una falta de ejercicio físico y una alimentación baja en nutrientes, mal elaborada y alta en grasas. Problemas que con el tiempo llegan a engrosar no solo el ya consabido deterioro estético sino también el de la salud.
¿Qué se puede hacer para perder peso?
Llevar una dieta adecuada y hacer ejercicio son las medidas más importantes para perder peso. Las dietas tienen que ser equilibradas para aportar los nutrientes necesarios al organismo y ajustadas según las necesidades y características de cada persona. Por eso recomiendo que las dietas sean personalizadas y contar siempre con el consejo de un profesional de la salud a la hora de perder peso.
No hay una formula mágica que asegure la perdida de peso. La única respuesta consiste en consumir menos energía y gastar más. Si tu cuerpo recibe menos calorías de las que quema, perderás peso. Si quieres mantenerte en ese nuevo nivel de peso, deberás cambiar de forma permanente tus hábitos alimentarios.
Sin embargo si a nivel personal, y pensando en la época que se nos aproxima, quieres reducir 3 o 4 Kg. tu peso corporal, te puedo hacer una serie de recomendaciones.
Consejos generales
- No pretendas adelgazar deprisa, si lo haces el fracaso esta asegurado. Es mejor perder peso paulatinamente y luego mantenerse. No te peses todos los días, con hacerlo una vez a la semana es suficiente para comprobar tus progresos.
- Para perder peso no hay que dejar de comer ni saltarse ninguna comida. La comida y la cena deben de componerse de primer, segundo plato y postre.
- Mantén un horario regular de comidas.
- Bebe mucho agua de 6 a 8 vasos al día pero fuera de las comidas.
- Las verduras y hortalizas son los alimentos mas indicados para perder peso.
- Consume más carnes de aves, pescados y legumbres y menos carnes rojas. Selecciona la parte magra de la carne. Los embutidos que puedes comer son el jamón cocido y serrano (sin grasa y si no se padece de hipertensión) y los fiambres de pavo.
- Puedes comer pan, pasta, cereales no azucarados, arroz, patatas y legumbres, ya que son alimentos pobres en grasa y aumentan la sensación de saciedad.
- Puedes tomar tres huevos a la semana siempre y cuando no sean fritos.
- Consume productos lácteos bajos en grasas. Evita los quesos curados y grasos.
- Evita las confituras, miel, chocolate, cacao, pastelería, bollería industrial y helados.
- Las bebidas alcohólicas han de consumirse con moderación porque aportan muchas calorías y ningún elemento nutritivo.
- Evita los platos precocinados o congelados y sobre todo los aperitivos de bolsa.
- Sirve los platos fuera de la mesa, si te sirves directamente en ella es fácil perder el control y volver a repetir.
- Combate el aburrimiento. Muchas veces se come únicamente porque no hay nada que hacer. Sal, pasea, haz ejercicio.
Consejos a la hora de comprar
- No hagas la compra con el estomago vacío, Evitarás tentaciones.
- Haz una lista con lo que debes comprar y atente a ella.
- Procura no pasar por los pasillos donde están los alimentos que quieres evitar.
- Lee las etiquetas de los envases, así sabrás el aporte calórico de cada alimento.
- Elige alimentos con poca grasa.
Consejos a la hora de cocinar
- Evita los fritos. Si fríes reduce el uso de aceites y grasas. Utiliza sartenes que no se adhieran y que requieren menos aceite.
- Prepara los alimentos hervidos, al vapor, a la plancha o al horno.
- Para guisar utiliza dos cucharadas de aceite de oliva por persona y día. Evita guisar con otro tipo de grasas.
- Procura quitar la grasa visible de los alimentos y la piel del pollo antes de cocinarlos
- Prepara los platos sencillos, sin aliños, rebozados ni salsas.
- Las hierbas y especias añaden sabor a las comidas y no engordan.
Consejos a la hora de comer
- Intenta repartir tu alimentación en 5 comidas al día.
- Evita picar entre comidas. Si tienes hambre entre horas toma infusiones no azucaradas o vegetales frescos.
- Aprende a comer despacio, la comida y la cena, como mínimo, deben durar 30 minutos. Está demostrado que la sensación de saciedad no llega al cerebro hasta 15 minutos después de empezar a comer.
- Mientras comes no desvíes tu atención de la comida leyendo o viendo la televisión.
Consejos si comes fuera de casa
- No te dejes tentar por el menú del día.
- Elije preferentemente verduras como primer plato y un segundo plato a la plancha o al horno. Evita dulces y helados de postre. Un plato de pasta, legumbres o arroz debes considerarlo como un segundo plato.
- Evita los buffets libres y los restaurantes de comida rápida.
- Recuerda que no es necesario comer todo lo que hay en el plato.
- Procura pedir las salsas del plato aparte.
- Selecciona las guarniciones.
Respecto al ejercicio físico
La actividad física es uno de los pilares fundamentales en el manejo del exceso de peso. Puedes comer menos para adelgazar, pero sí no intentas gastar esa energía almacenada que tienes en forma de grasa, te costará mucho más.
Es importante que elijas aquella actividad que mejor se adecue a tu estilo de vida. Aparte de la actividad física que elijas el cambio de algunos hábitos, como el utilizar más las escaleras que el ascensor, prescindir del mando a distancia o ir andando todos los días al trabajo, puede resultar sumamente beneficioso.
Es importante que el ejercicio sea mantenido de forma constante y progresiva.
La mejor actividad física es aquella que podemos incorporarla a nuestra vida diaria y convertirla de esta manera en un hábito.
¿Qué no debo hacer para perder peso?
Las dietas hechas sin el consejo de un profesional pueden implicar riesgos para la salud. Así el ayuno absoluto durante dos días puede producir problemas, sobre todo en personas con ciertas enfermedades como la diabetes, insuficiencia renal, gota, híper glucemia, etc. También son muy peligrosas las dietas muy desequilibradas como las dietas disociadas (comer solo un producto durante un día) y las muy pobres en proteínas o en hidratos de carbono.
Hay que tener mucho cuidado con aquellos productos adelgazantes de composición desconocida que se venden por correo o Internet y que prometen pérdidas rápidas y sin esfuerzo. En realidad estos productos contienen una cantidad variable de laxantes y diuréticos que hacen perder peso a costa del agua corporal. Los efectos de estos productos para la salud pueden ser desastrosos y lo peor es que una vez que se dejan de tomar se recupera el peso perdido.
Si sigues al pie de la letra estos consejos, estoy seguro que los resultados serán satisfactorios y conseguirás reducir algunos kilos a tu estructura corporal.
¿Te preocupa tu cintura y quieres reducirla unos centímetros? En el próximo artículo te detallare una serie de ejercicios para los abdominales».
¡ Gracias Arístides! Ya estamos deseando leer tu próxima colaboración.
Puedes contactar directamente con él para cualquier consulta o dejar tus preguntas y/u opiniones en «Comentarios». Nos encantará.
Arístides Peralta Ortega ENTRENADOR PERSONAL
(+34) 654657675
arisperalta@ono.com
Buenisimos. Gracias por compartir esta informacion valiosa.
Gracias a ti Miguel por tus palabras y por comentar. Un placer servir de ayuda 🙂
Me ha gustado mucho esta informaciòn,la tendrè en cuenta en mi dieta
¡Genial Mercedes! Ya verás como funciona sin darte cuenta. Gracias por comentar.
Muy interesante el artículo, gracias Elena.
¡Gracias a ti Jorge! Me alegro de que te guste. Espero que Arístides nos de muchos más consejos para sentirnos y vernos mejor.
Estupendos comentarios. Diariamente práctico muchos de ellos, aunque a veces soy consciente que me lo he saltado.
Estoy esperando los ejercicios para abdominales, si se puede tener en cuenta que muchos de nosotros sufrimos de cervicales, sería genial.
Gracias Elena y Arístides!
Me ha encantado!
¡Muchas gracias Elena! Tomamos nota 🙂
En vacaciones, sobre todo mostramos las piernas, ya sea en collants,
en tricot con mini faldas, así que unos ejercicios que te vendrán muy bien serán los de tonificar tus piernas y glúteos.
¡Buen apunte! A lucir piernas toca. ¡Gracias por comentar!
Es un alivio encontrar a alguien que realmente sabe lo que están hablando en la red . Queda claro, que sabes cómo llevar un post a la luz y que sea adictivo. Más gente tiene que leer esto.
¡Gracias! En realidad el mérito no es mío sino de un tremendo profesional. Pero me alegro que te guste 🙂